Chronotyp: co to je a jak jej definovat?

Každý z nás má své vlastní denní rytmy. Jsou určeny chronotypy. Pokud si jasně definujete svůj vlastní chronotyp, můžete si vybrat zajímavé pracovní podmínky, budovat svůj život a činnosti tak, aby byly co nejefektivnější a náklady na energii na ně byly minimální. Tento článek vám řekne, jak stanovit svůj chronotyp, jaké jsou.

Název „chronotyp“ pochází z řeckého „chronos“, což znamená „čas“. Jedná se o individuální režim denního rytmu člověka nebo zvířete. Tento pojem se používá, když je potřeba popsat možnosti adaptace a fungování organismu. Nejoblíbenější a široce známé chronotypy jsou „sovy“, „skřivani“ a „holubi“, každý z těchto druhů má své vlastní vlastnosti, které potřebujeme znát, abychom mohli určit svou vlastní příslušnost k určitému druhu. Tři chronotypy - amatérská klasifikace. Výzkumníci identifikují až sedm typů a považují podrobné detaily za více informativní.

Poprvé byla teorie chronotypů předložena slavným neurofyziologem Kleitmanem v roce 1939., ale jen o tři desetiletí později sestavil švédský psycholog Oqvist první dotazník, který do té či oné míry pomáhá zařadit člověka do určitého chronotypu. V této fázi vývoje vědy byly použity pouze tři chronotypy. Lidé s ranní aktivitou, brzké vstávání, ráno produktivní, se nazývali „skřivani“. Ti, kteří byli aktivní ve večerních hodinách, kteří nepřijímali rané výstupy, byli nazýváni "sovy" a střední indiferentní verze byla označována jako "holubi".

Později dotazník dokončil německý chronobiolog Til Renneberg. Zpod jeho pera vyšel slavný „Mnichovský test“, který umožňuje posoudit nejen vnitřní biorytmy, ale i vnější vliv určitých faktorů na člověka. Test rozděluje lidi do sedmi chronotypů.

Vědci také dokázali a dokázali, proč je důležité řídit se vrozeným chronotypem, protože „násilí na sobě samém“, pokusy žít jinak, než jak diktují vnitřní biologické hodiny a jak to někdo potřebuje zvenčí, může mít velmi katastrofální důsledky pro zdraví a kvalitu lidského života. Ve vědeckých laboratořích se znaky chronotypů studují nejen u lidí. Jednotliví jedinci s odlišnými vlastnostmi vnitřních „hodin“ již byli nalezeni mezi zvířaty a dokonce i mezi hmyzem. Mezi ovocnými muškami tedy biologové jasně identifikovali skupiny „raných“ a „pozdních“ jedinců.

Velmi často můžete slyšet řeči, že se člověk považuje za "skřivany" nebo "sovy". Ve skutečnosti v populaci to rozdělení vůbec není. Vědci jsou si jisti, že více než polovina lidí jsou "holubice" a pouze 20% je přiřazeno k podílu "sov" a časně vstávajících "skřivanů". A pro upřesnění údajů se používají charakterističtější popisy, například přidání stupně ke jménu:

• vyjádřený typ;
• slabě vyjádřený;
• středně pokročilí;
• slabý typ;
• vyslovený večer.

Existuje teorie, že lidstvo bylo v procesu evoluce rozděleno na „sovy“ a „skřivany“. Byla to nutnost, která umožnila přežití druhu. Ve světě plném nebezpečí museli někteří lidé v noci spát, aby přes den lovili, zatímco jiní spali přes den, aby kmen v noci udrželi v klidu.

Biologické rytmy člověka závisí na jeho chronotypu. Vědci pojmenovali přibližné charakteristiky dne různých zástupců.

Pro klasické vyslovené „sova“ vstávat před 8-10 hodinou ranní je velmi obtížné, až nemožné. Chodí spát po půlnoci bez ohledu na vnější faktory, ale i když je něco přiměje jít spát dříve, nic je nedonutí vstávat dříve. Vrchol tvůrčí a duševní aktivity „sov“ připadá na dobu po 16. hodině, a proto se lidem s takovým chronotypem ideálně hodí práce po večerech, noční směny. Typ se vyznačuje špatnou přizpůsobivostí změnám. „Sovy“ se velmi špatně přizpůsobují sociálnímu prostředí.

Tak se nazývají lidé, kteří brzy vstávají, vstávají bez donucení, snadno a samostatně. Denní režim je pro ně nesmírně důležitý, protože jsou citliví na jakékoli změny. Spontánní probuzení „skřivana“ připadá na interval od 4 do 6 hodin ráno. A po 21 hodinách je pro ně spánek životně důležitý.

Zástupci této největší skupiny se budí sami, většinou mezi 6-8 hodinou ranní. Že potřebují spát, začínají „holubi“ pociťovat v intervalu mezi 22. hodinou a půlnocí a v poledne pociťují i ​​touhu po spánku a odpočinku. Holubi dostanou snadno flexibilní režim, ve kterém si mohou naplánovat důležité úkoly jak na ráno, tak na odpoledne, docela efektivní jsou večer, nejpozději však do 17 hodin. Tento typ je považován za nejvíce přizpůsobivý moderním podmínkám a sociálnímu prostředí.

Všechny typy jsou charakterizovány cirkadiánními rytmy způsobenými hormonální sekrecí. „Sovy“ a „skřivani“ se liší hladinami serotoninu a melatoninu v krvi. V první hodině po probuzení vykazují „skřivani“ vyšší hladinu kortizolu v krvi.Tento hormon ve všech chronotypech uprostřed spánku klesá a poté se začíná zvyšovat. Jen u „skřivana“ jde tento proces rychleji, a proto jsou v 5 hodin ráno už veselí, veselí a připravení na tvůrčí úspěchy a „sovy“ jsou stále ve fázi hromadění kortizolu na probuzení. Ale ranní ptáci začínají hromadit melatonin dříve než ostatní, a proto cítí potřebu jít spát dříve.

Jednou z nejvýraznějších postav chronobiologie je Dr. Breus. Michael Breus je specialista na spánek. Šel nad rámec studia spánku a vyvinul několik vlastních chronotypů, doporučoval, aby v určitých časech prováděli určité akce, aby dosáhli vysoké produktivity a pohody.

Breus nazývá lidi s podobným chronotypem impulzivními a místy až vrtošivými, mají tendenci měnit nálady, častěji propadají pesimismu. Ale v podstatě "Vlci" neznají strachy, častěji hledají nové ostré dojmy. Ráno po probuzení většinou nechtějí jíst, omezují se pouze na pár šálků kávy. Ale večer zažijí skutečně „vlčí apetit“ a jsou připraveni sníst tolik, že odborníci na výživu mohou být jen zděšeni.

„Wolves“ Breus doporučuje chodit spát nejpozději o půlnoci, vyloučit denní „siestu“ s poledním spánkem. Měli by si naplánovat důležité věci na oběd a večer a lékař doporučuje sportovat po 7 hodině ráno nebo v poledne, večer se osvobodit od tréninku.

Zástupci tohoto typu se vyznačují zvýšenou nervozitou, jsou často uzavření, nespolečenští. Neradi riskují, účastní se dobrodružství, jsou pro ně důležité ty nejmenší detaily v jakémkoli procesu nebo podnikání. Delfíni často trpí perfekcionismem. Těžko se jim ráno vstává, málokdy zažijí pocit úlevy po spánku, pocit, že si dokázali plně odpočinout. Pocit veselosti přichází postupně, jak se ručičky hodin blíží k večeru. Delfíni si často stěžují na nespavost.

Lidé tohoto chronotypu jsou zodpovědní, vyrovnaní, stojí pevně na nohou a sebevědomě kráčejí životem. Jsou energičtí, vstávají brzo, snadno přijímají jakékoli úspěchy, ale rychle „vybuchnou“, unaví se, potřebují jít dříve spát.

Breus jim radí, aby chodili brzy spát (před 22. hodinou) a brzy vstávali – před 6. hodinou ranní. Lékař radí naplánovat si sport a fyzickou aktivitu na 17:00 a důležité věci k dobytí světa dělat od 7 do 11 hodin ráno.

Zástupci této skupiny jsou podle Breuse opatrní a přátelští. Obvykle se snaží sledovat své zdraví. Je pro ně těžké se probudit, jejich spánek je hluboký a silný. Téměř všichni „medvědi“ věří, že málo spí. Nejaktivnějšími „medvědy“ se stávají odpoledne.

Doktor Breus doporučuje, aby „medvědi“ chodili spát kolem 23:00, vstávali kolem 9. hodiny ráno. S takovým snem vrchol jejich podnikatelské aktivity a pracovní kapacity klesne v 15:00 a zůstane na poměrně vysoké úrovni až do 23:00. Pokud se „medvěd“ pustí do sportu, tréninky by měly být naplánovány na 18 hodin, ne dříve.

Určení vlastního chronotypu je možné a bez větších potíží. Nejoblíbenější způsob, jak zjistit, jaký jste typ, je Horn-Ostbergův dotazník. Najít ji a udělat test není těžké.

Existuje Breusův test, jeho klasifikace byla zmíněna výše. Jsou tu také metody pro měření tělesné teploty a srdeční frekvence v různou denní dobu. Metoda se nazývá Hildelbrandtův index.

S věkem se chronotypy mohou mírně měnit. Pokud jsou děti z velké části výrazní nebo umírnění „skřivani“, pak jak vyrůstají, začíná mezi nimi narůstat masový podíl „sov“. A do 21 let u mužů a do 19 let u žen je chronotyp obvykle jasně definován. Když dospělý začne stárnout, postupem času se rýsuje opačná tendence – k dřívějšímu probouzení, kratší době spánku. Ale tady jsou muži jiní. Mnoha lidem se daří uchovat si „soví“ styl biorytmů do zralého stáří.

Někteří badatelé tvrdí, že je možné přestavět biologické hodiny na brzký vzestup, přestat být „sovou“ dlouhým tréninkem. Ale tato tvrzení zatím nenašla přesvědčivé odůvodnění a takový pokus by mohl být zdraví nebezpečný.

Moderní struktura společnosti a požadavky na její členy jsou vhodnější pro „skřivany“ a „holubice“, a proto se obvykle cítí lépe, mají lepší zdraví než „sovy“. Ale jedno selhání biorytmu, například vynucený nedostatek spánku v noci, útěk, změna časového pásma – a dochází k výraznému selhání mnoha ukazatelů. Proto je pro „skřivana“ nebo „holubice“ obtížnější se takovým změnám přizpůsobit. "Ptáci" mohou být depresivní a tato pravděpodobnost je u "holubů" vždy několikanásobně vyšší.

Pro „sovy“ je ráno těžké žít a pracovat. Výkon nezvýší ani káva, ani tonika, ani cvičení. Ale tento chronotyp má také své výhody. Vědci zjistili, že „sovy“ lépe vnímají narušení denního režimu, snáze se přizpůsobují pohybu a ve stáří vykazují vyšší zdravotní ukazatele.

U dětí studie prokázaly různá zjištění. Soví teenageři inklinují spíše k násilnickému a deviantnímu chování, jsou náchylnější k záchvatům deprese, jsou poměrně agresivní. Soví studenti se učí hůř. U manželství, v nichž jsou partneři různého typu, je větší pravděpodobnost rozpadu.