Jak se ráno probudit energicky?

Pokud se člověk ráno probouzí veselý, jde mu všechno snáz, snadno se vyrovná s jakýmikoli okolnostmi na své cestě, zvyšuje se jeho osobní výkonnost, produktivita a zlepšuje se jeho zdravotní stav. Co je potřeba k tomu, aby bylo probuzení energické, budeme podrobněji zvažovat v tomto článku.

Naši předkové takový problém neměli, ale tempo moderního života je velmi intenzivní, a proto je problém zdravého spánku poměrně akutní. Ne každému se daří vstávat ráno rázně, i když obecně vede zdravý životní styl, snaží se dodržovat určitý režim. Důvody jsou četné - vysoká hladina nočního hluku a osvětlení ve městech, stres zažívaný během dne, vzrušení a úzkost, které člověk zažívá před usnutím, množství informačních toků.

Nedostatek dostatečného spánku má tendenci se hromadit a výsledek bude časem opožděný, ale vždy negativní. U člověka se postupně rozvíjí pokles koncentrace pozornosti, objevuje se rozptýlení a začínají zdravotní problémy. A proto měli byste jasně znát pravidla, která pomohou zajistit pohodlný spánek i v moderních podmínkách.

Doporučení lékařů ohledně osmihodinového spánku jsou spíše svévolná. Každý by měl mít svůj ideální rozestup. Spánek je cyklický proces, každý cyklus trvá asi jeden a půl hodiny. Somnologové tvrdí, že k probuzení by mělo dojít přesně na konci cyklu. V tomto případě bude člověk ráznější než ten, kdo se probudil uprostřed nebo na začátku dalšího spánkového cyklu. Spočítejte si interval nočního spánku s tím, že musí být určitě násobkem 1,5. V praxi je to jeden a půl, tři, čtyři a půl, šest, sedm a půl hodiny a tak dále. To je důvod, proč se při dodržování rady osmi hodin spánku cítíme, jako bychom spali hůř než po celých šesti hodinách spánku.

Adekvátní spánek by měl být 5 celých cyklů, tedy 7,5 hodiny... Pokud je člověk nemocný, zažívá fyzický nebo duševní stres, můžete prodloužit spánek až na 9 hodin. Pokud máte okolnosti, ve kterých není možné spát tímto způsobem, měli byste dočasně použít jiný rytmus - spát 2 celé cykly, to znamená 3 hodiny, ale po dni somnologové doporučují vrátit se k 5 cyklům, aby se obnovit nedostatek.

Z hlediska hormonálních pochodů v těle nejlepší interval spánku je 22 hodin – 2 hodiny ráno. Když spíte během denního světla, mozek potlačuje produkci melatoninu, konkrétně jeho akumulace je důležitá pro to, abyste se probudili energičtí. Sovy produkují melatonin později než skřivani. Po výpočtu vaší mezery, Zvykněte si chodit spát vždy ve stejnou dobu.

Všichni využíváme své pohodlné polohy k usínání. Odborníci na spánek se však domnívají, že nové návyky lze vytvořit poměrně rychle, pokud se budete vědomě snažit usnout zpočátku ve správných polohách. Poloha na zádech je považována za správnou.... V této poloze je možné dosáhnout vysokého stupně svalové relaxace, prokrvení je optimální a zátěž srdce je rovnoměrně rozložena. Tato poloha je ale nežádoucí pro ty, kteří chrápou nebo mají dýchací potíže, stejně jako pro nastávající maminky.

Pohodlná je i poloha na boku, při zachování přirozených křivek páteře. Odborníci ale nedoporučují spát na břiše. V této poloze je narušena přirozená poloha hlavy a krční páteře, zvyšuje se zatížení obratlů a kloubů.

Pokud chcete klidně spát a ráno se probudit, věnujte pozornost výběru správných doplňků na spaní. Dnes je velký výběr ortopedických polštářů. Ale pokud na to nejsou peníze, můžete si vybrat v segmentu konvenčních produktů. Výška polštáře by neměla být větší ani menší než rozmezí 10-14 centimetrů. Šířka by měla být zvolena podle šířky ramen. Výrobek by neměl být příliš měkký, aby do něj hlava nespadla. Příliš tvrdý polštář ale nebude užitečný – způsobí nadměrné napětí svalů krku a ramen.

Pokud má vaše ložnice zatuchlý vzduch s vysokým obsahem oxidu uhličitého, váš mozek bude mít během spánku nedostatek kyslíku. To povede k nočním můrám, „roztrhaným“ snům, cyklickým poruchám. V důsledku toho nebudete mít dostatek spánku, i když budete mít správné intervaly spánku ve správný čas. Výstup - před spaním vyvětrejte místnost a v noci zajistěte čerstvý vzduch.

Vytvořte mikroklima, ve kterém bude usínání snadné a probuzení energické. Teplota vzduchu by neměla překročit 21 stupňů a vlhkost vzduchu by měla být udržována na 50-60%. Nezapomeňte se před spaním projít. Po procházce je vždy snazší usnout.

Bez ohledu na to, zda se držíte zásad zdravé výživy nebo se svého dortu večer nikdy nevzdáte, držte se obecného pravidla - poslední jídlo by mělo být provedeno 3 hodiny před nočním odpočinkem. Pozdní jídla vedou k tomu, že tělo v noci neodpočívá, ale pilně tráví to, co jste do něj „natlačili“, a vydává na to kolosální množství energie.

Pokud držíte dietu, hrozí vám také nedostatek spánku.... Jakmile denní příjem kalorií klesne pod 1200 kcal, vystavujete se riziku rušení nočního spánku, neboť je nedostatek důležitých látek, například kyseliny listové, železa. Ti, kteří se chtějí probouzet energičtí, by měli vyloučit příjem kávy a čaje po 15 hodinách předchozího dne. Tanin a kofein mohou mít účinek, který trvá až 11-12 hodin. Je lepší dát přednost večerním bylinkovým čajům, mátovému vývaru.

Vypití sklenice před spaním, na rozdíl od všeobecného mínění, vám nepomůže rychle usnout. Zpracování alkoholu vyžaduje od těla vysokou energetickou náročnost, což také narušuje cykličnost spánkových procesů. To je důvod, proč se po pití můžeme náhle probudit uprostřed noci a mít potíže s usínáním po takových epizodách.

Některé večerní rituály podporují dobrý spánek... Několik hodin před spaním zkuste snížit intenzitu světla, vylučte sledování televize a filmů pomocí tabletu nebo smartphonu. Místo toho si můžete přečíst pár kapitol knihy, poslechnout si příjemnou hudbu, jít na večerní procházku s dětmi nebo domácím mazlíčkem.

Odstraňte všechny zdroje světla v ložnici... Podsvícené spínače, LED alarmy, technologické kontrolky - to vše je lepší něčím zakrýt, například kartonem, látkou. V noci toto světlo negativně upravuje procesy syntézy melatoninu.

Jednou v posteli zkuste se soustředit nikoli na prožité zážitky nebo obavy z budoucnosti, ale na svůj vlastní dech... Pomalu se nadechujte a vydechujte, postupně uvolňujte všechny svalové skupiny. Neřešte problémy v hlavě, nepamatujte si to špatné, raději si představte příjemný letní les, ptačí zpěv, moře, ohromující horskou krajinu. Snažte se tento stav udržet alespoň deset minut, než usnete.

Abyste se probudili svěží a energičtí, je důležité nejen správně chodit spát, ale také správně budovat své probuzení. Nejde jen o to, zda jste šli spát pozdě, spíte málo nebo hodně, ale také o to, jak si zvládáte zorganizovat ranní vstávání. Zde je několik kroků, které vám pomohou ráno správně vstát.

• "Komunikace" s budíkem. Odborníci radí, abyste přestali nenávidět budíky. To lze provést pomocí malého tajemství. Nastavte budík ne na zaokrouhlený čas, ale na „nerovnoměrný“ - ne v 7 hodin ráno, ale například v 7 hodin 3 minuty. Nasaďte si příjemnou melodii, neměla by vás „vytrhávat“ ze spánku, jako to dělají drnčící mechanické budíky.
• "Čas vděčnosti." Věnujte pět minut po zazvonění budíku stejnojmennému odměňujícímu cvičení. Uvolněně si lehněte, přemýšlejte o všem dobrém ve svém životě – o dítěti, milovaném člověku, matce, koníčku, blížící se dovolené. Poděkujte sami sobě, že to umíte ocenit a milovat. To bude skvělý „start“ pro dobrou náladu a motivaci do celého dne.

Jasný rituál ranních akcí pomůže rozveselit.

• Nabíjet a sprchovat. Dopřejte si alespoň pět minut cvičení. Pokud nejste se sportem přátelé, omezte se na jednoduché protažení, zvednutí rukou a nohou, otočení hlavy. Ranní běhání bylo dříve považováno za účinné, ale v poslední době odborníci jeho hodnotu popírají, protože vás nutí okamžitě zmobilizovat síly, v důsledku toho se dříve unaví. Dalším krokem budou vodní procedury. Teplota vody by měla být příjemná, ne příliš studená, ale ani tak teplá, abyste měli chuť jít znovu spát.
• Snídaně... Přidejte do svého ranního jídla bílkoviny a sacharidy.Tvaroh, vejce, kaše – to je nejlepší snídaně, ne chlebíčky nebo müsli.