SOTKA: Je čas změnit sebe!

Workout je v současnosti populární subkultura, která propaguje hrazdy a bradla jako dostupnou a efektivní alternativu k fitness klubům.

Je to užitečný způsob, jak strávit čas, posílit své zdraví, zlepšit vytrvalost a sílu. Pro ty, kteří se s cvičením teprve začínají seznamovat nebo vracejí formu po delší pauze, se doporučuje speciální 100denní program, nazývaný také „sto dní“ nebo „SOTKA“.

SOTKA je bezplatný online vzdělávací program pro každého, kdo s tréninkem teprve začíná nebo se k tréninku vrací po dlouhé pauze nebo zranění. Byl vyvinut Antonem Kuchumovem, jedním ze zakladatelů workoutové subkultury, s cílem pomoci začátečníkům zvyknout si na trénink s vlastní vahou těla. Program je vhodný pro lidi s širokou škálou úrovní fyzické zdatnosti bez ohledu na pohlaví.

Aby byl program skutečně efektivní, bylo vynaloženo mnoho práce. Tvůrci měli možnost analyzovat obrovské množství informací z více než 1000 zdrojů, včetně učebnic a nejnovějších vědeckých publikací. Nejdůležitější poznatky z nich se staly základem teoretické části „sto dní“. Kromě ní je součástí programu i praktická část. Jedná se o jednoduchá cvičení sestavená do tréninkových komplexů, která je nutné provádět každý den (1 den volna v týdnu).

Sotka je velmi žádaná: více než 350 000 účastníků z 58 zemí.Od roku 2013 lákají tvůrci programu dvakrát ročně všechny na jeho masivní průchod a spustili 100denní akci online. Úspěchy jednotlivých účastníků bylo možné slyšet v televizi nebo číst v časopisech, což dále podporuje zájem o workoutové hnutí.

Každým rokem je zváno více a více zkušených workoutových pracovníků, aby dohlíželi na nováčky. Scházejí se se svými svěřenci v režimu na plný úvazek, organizují společná školení v různých městech a vyměňují si znalosti. Kurátorem mnoha přispěvatelů "Sotka" se přenáší z internetového projektu do reálného života, nacházejí nové přátele a podobně smýšlející lidi, což jim pomáhá zůstat ve třídě i po dokončení programu.

• "Sotka" se dá použít na jakékoli úrovni fyzické zdatnosti. Program je snadno přizpůsobitelný i pro ty, kteří ještě nikdy street workout nedělali. Řekne vám, co dělat, když nemůžete provádět žádné přítahy a kliky jsou dostupné pouze z kolen. Pro ty, kteří již mají nějaké zkušenosti, bude velmi užitečné i 100denní cvičení.
• Můžete to udělat kdekoli a kdykoli, při dosažení požadovaného výsledku. Pravidelné cvičení vám pomůže získat štíhlou postavu, zpevnit svaly a zlepšit náladu. Jednou z hlavních výhod cvičení je, že se člověk naučí ovládat své vlastní tělo. Navíc takový trénink může být výborným základem pro jakýkoli sport.
• Protože zátěž je váha vašeho vlastního těla, s cvičením si poradí muži i ženy, dorostenci i senioři. Věk účastníků Sotka se podle statistik pohybuje od 7 do 65 let.
• S účastí v programu nejsou spojeny žádné náklady. Veškeré informace jsou poskytovány zcela zdarma. Vše, co potřebujete investovat, je trochu času a osobní touha se zlepšit. K dokončení „sto dní“ nemusíte platit za členství v posilovně, kupovat sportovní výživu a platit osobního trenéra.
• Na konci programu si účastník osvojí mnoho teorie a osvojí si praktické dovednosti, které jsou dostatečné pro další samostatné studium. Sám se stává výživovým poradcem a trenérem.
• "Stodnevka" podporuje akvizici nové známosti. Účast vám umožní spojit se s ostatními nováčky online i osobně tím, že se setkáte s dalšími sportovci a mentory.
• Program poskytuje Zpětná vazba. Pořadatele zajímá názor všech účastníků a jsou připraveni zodpovědět případné dotazy.

Stodnevka není jen tréninkový plán, ale mnohem větší projekt ovlivňuje jak tělo, tak životní styl účastníka obecně. Toho je dosaženo kombinací tří složek:

• Teorie. Každý den se otevírá jedno ze zajímavých témat souvisejících s tréninkem, stravou, možnými zraněními a problémy. Již od prvních dnů jsou podrobně vysvětleny všechny úkony, které musí účastník provést, a ke zhlédnutí jsou nabízena videa s doplňujícími a upřesňujícími informacemi.
• Praxe. Každý den obdrží účastník tréninkový plán 3-4 cviků, které jsou prováděny kruhovým způsobem. Cvičení jsou zpočátku velmi jednoduchá, přístupná každému. Postupem času se obtížnost zvyšuje a zvyšuje se intenzita a objem tréninku. Průměrná délka lekce je 30 minut. Začíná se rozcvičkou, následuje hlavní část a zápřah. Jeden den v týdnu je věnován strečinku.
• Seberozvoj. Kurz vás naučí, jak si stanovit realistické cíle a dosáhnout jich, řídit svůj vlastní čas a své činy a udržet si motivaci pro každodenní změny.Díky tomu program zlepšuje kvalitu života, zvyšuje povědomí účastníků a mění jejich duševní stav k lepšímu.

• Před zahájením pasáže se doporučuje vyfotit se z více úhlů, provést základní cviky a zapsat si jejich počet (patří mezi ně přítahy, kliky a dřepy), změřit si váhu a objemy a určit si vlastní cíle.
• V prvních dnech je pozornost věnována tématům "Základní jednotka" - jak správně provádět to či ono cvičení, jak se zahřát a protáhnout, jak sestavit individuální výživový plán, kolik vody pít, jak správně dýchat během tréninku. Samostatně zvažují potřebu dobrého odpočinku, způsoby, jak zvýšit motivaci a dosáhnout úspěchu v tréninku, specifika tréninku v různých obdobích roku, návrat k tréninku po přestávce, délku tréninku, nedostatek svalového růstu nebo potíže s hubnutím .
• Dále se materiál stává složitějším - začíná od 50. dne "Pokročilý blok". Studují pokročilé techniky, zvládají nové cviky, zvažují vliv hormonů, imunitu, alkohol, rizika zranění, změny v těle během tréninku. Účastníci se seznámí s periodizací zátěže a naučí se navrhovat tréninkové programy.
• Od 92. dne navíc "Turbo blok" s aktivnějším tréninkem. Je určen pro lidi, kteří si snadno poradí s pokročilými úkoly. Pokud bylo školení na pokročilé úrovni prováděno s obtížemi (například pokud programem prochází žena bez jakýchkoli zkušeností nebo mladá matka), lze blok „turbo“ opustit a vrátit se do tříd z již známých kruhů .

Poslední dny Sotky jsou věnovány sčítání výsledků. Účastníkům se doporučuje odeslat své výsledky na webovou stránku nebo do aplikace, aby tvůrci analyzovali a upravili program tak, aby zvýšili jeho efektivitu. Pokud někdo nestihl údaje zapsat 99-100 dní, lze tak učinit ještě do 2 týdnů po skončení „sto dní“.

Účastníci si musí zaznamenat své výsledky dřepů, kliků a přítahů a uvést svou váhu na konci 100denního tréninku. Kromě toho jsou požádáni o zodpovězení několika otázek - říci o pozitivních nebo negativních změnách během "Sotka", ohodnotit, zda se jim program líbil nebo nelíbil.

Omezení pro průchod „sto dní“ jsou stejná jako pro ostatní pohybové aktivity. Pokud máte nějaké zdravotní potíže, je důležité navštívit svého lékaře, abyste se ujistili, že cvičení není škodlivé.

Ke zvládnutí úkolů „Sotka“ potřebujete vhodné sportoviště. Je to povinné musí tam být vodorovná tyč nebo střela, která ji nahradí. Mapa stránek je k dispozici na webu WorkOut.

Pokud počasí tréninku nepřeje, můžete každodenní úkol splnit doma nebo v posilovně. Motivovat se ke cvičení za špatného počasí je obtížné, takže setkání s podobně smýšlejícími lidmi je dobrou volbou.

Zároveň je důležité vybrat si správné oblečení. Kupodivu, ale jednou z častých chyb tréninku v chladném období je oblečení navíc. Lidé se bojí, že umrznou, ale kvůli teplému oblečení při cvičení se rychle potí a zvyšuje se riziko nachlazení. Abyste předešli nemocem, musíte použít několik vrstev oblečení, které dobře odvádí teplo a vlhkost (termoprádlo, fleece). Při cvičení venku v chladném dni je navíc lepší dýchat nosem a hned po cvičení jít domů.

Velká pozornost je věnována zásadám výživy při 100denním tréninku, protože kvalita jídla je velmi důležitá pro znatelné výsledky.Otázky stavby dávky pro dělníka se řeší již ve druhém týdnu „základního bloku“. Účastníci se naučí o kalorické bilanci a mají za úkol vést deník jídla. Hlavním úkolem je získat všechny potřebné živiny z různých potravin, protože to pomáhá lépe se zotavit a dodává sílu.

Během programu se také dozví, co dělat, když mají potíže s hubnutím nebo nerostou svaly, jaké je normální procento tuku, jaké jsou poruchy příjmu potravy a mnoho dalšího.

Po absolvování programu budete mít znalosti, abyste zůstali v dobré fyzické kondici po celý život.